🤔 Um dos mitos que perdura até aos dias de hoje é que existe um intervalo de repetições (reps) obrigatório para cada objetivo. Na verdade não é bem assim: o nosso corpo não é uma calculadora que reconhece nrs mas sim uma máquina complexa e dinâmica que reconhece estímulos. Assim, o espetro de reps é contínuo e podem existir intervalos mais apropriados para adaptações específicas, no entanto, tudo é treinado em todos os intervalos em maior ou menor grau.
📊 A hipertrofia ao contrário da força máxima e força resistente não é uma capacidade física e por isso parece não existir um intervalo de reps obrigatório. No caso da força máxima e resistente faz sentido seguir o princípio da especificidade treinando maioritariamente no intervalo de repetições onde cada capacidade é mais recrutada (1-5 reps para força máxima e >20 reps para força resistente). .
💪 A hipertrofia é influenciada pela tensão mecânica (cargas pesadas), stress metabólico (acumulação de metabolitos) e dano muscular (diversos fatores) sendo o maior preditor a sobrecarga progressiva (PSP) (efetuar mais volume de treino ao longo do tempo). Desta forma, podes ter resultados num intervalo enorme de reps: trabalhar para 5 (+ tensão mecânica), 10 ou 20 (+stress metabólico) reps parece resultar em igual hipertrofia se a intensidade de esforço (leia-se proximidade à falha) for equivalente.
✔️ Claro que a recomendação tradicional das 6-12 reps não existe ao acaso: parece ser o intervalo onde é mais fácil acumular volume de treino e assim respeitar o PSP. Treinos com muita carga podem ser mais difíceis de executar, exigir maior recuperação e trazer consequências a nível articular. Por outro lado, treinos causadores de stress metabólico (muitas repetições) tornam-se complicados de levar ao grau de falha necessário (a acumulação de metabolitos – sensação de ardor – pode-te impedir de continuar a série até à intensidade de esforço requerida).
Em suma, preocupa-te em aplicar o PSP utilizando todos os intervalos de reps (periodiza ao longo do tempo) de forma a atingires todos os mecanismos hipertróficos: dano muscular, tensão mecânica e stress metabólico. Trabalha maioritariamente no intervalo que te sentes mais confortável (vai-te permitir maior adesão) aplicando a proximidade à falha requerida, descansa e come de acordo com o teu objetivo!
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