A dica de hoje é para quem já treina há algum tempo (ou não!) e
tem dificuldade em ganhar peso.
Já é conhecida a importância de ter uma dieta estruturada
(leia-se “controlar o que comes” e não necessariamente ter um plano alimentar
definido) tanto para a perda de massa gorda como para o ganho de massa magra.
Esta é a única forma de garantir que estás a comer de acordo com as tuas
necessidades e neste caso específico garantir que estás num excedente calórico.
Isto pode ser mais difícil para pessoas com um gasto energético muito grande ou
com dificuldade em ingerir as quantidades de comida necessárias.
Então, sabe-se que a proteína é um macronutriente (nutriente que precisamos em maior quantidade) muito
importante na construção de massa muscular e outras estruturas/tecidos no
entanto é também muito saciante e há que saber manipular esta particularidade (um consumo elevado pode resultar em menos fome para atingir as tuas necessidades diárias).
As recomendações atuais e seguras de proteína para indivíduos saudáveis e
treinados são de 1,6 a 2,2g/kg de peso corporal (este valor deve ser calculado
INDIVIDUALMENTE, podendo ir até às 3g/kg em fases de perda de peso – tema para
outro post – quantidade que se poderia tornar insustentável e desnecessária
numa fase de ganho de peso) pelo que para alguém com 80kg falamos de valores
entre as 128g e as 176g de proteína diárias.
Assim, se sentes que tens
dificuldade em comer tudo o que precisas opta por um intervalo mais baixo de
proteína (1,6-1,8g/kg). Se por outro lado tens facilidade em ganhar peso, tens
tendência a acumular mais gordura e não te sentes completamente saciado com o
teu excedente calórico experimenta um intervalo superior (2-2,2g/kg) em vez de
aumentares desnecessariamente o teu consumo calórico que pode resultar numa em
maiores ganhos de massa gorda e, consequentemente uma fase de cutting mais prolongada ou agressiva.
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