👉 Como
já falei anteriormente, as vantagens de uma fase de ganho de peso agressiva são
poucas ou nenhumas: existe um potencial máximo para o ganho de massa magra (MM)
e tudo o que for ganho acima disso será retenção/massa gorda (MG) que te pode
prejudicar a nível físico e psicológico.
🔁 Como
iniciante o nosso potencial de ganho de MM é enorme (apesar de muito variável
individualmente) mas com o passar do tempo este diminui e pode chegar a uma
fase em que 1-2kg de MM por ANO é excelente. Na verdade esta diminuição dos
potenciais ganhos advém da experiência de treino e não do tempo (se treinares
mal por 5 anos, continuas a ter uma enorme margem de progressão). É importante
referir que a resposta aos estímulos relacionados com o crescimento muscular
são altamente individuais! Não faz qualquer sentido achares que estás a fazer
as coisas melhor ou pior que alguém baseado nos resultados práticos.
🏆 Posto
isto, um ganho de 0,5 a 1,5% do peso corporal por MÊS parece ser um valor
adequado à maioria: no primeiro ano podes apontar para 1,5% e esse rácio vai
diminuindo até aos 0,5% (provavelmente após 3/4 anos). Assim, se começas a
treinar com 60kg podes apontar para um ganho médio de 900g/mês que se vai
traduzir em mais de 10kg ao fim de um ano. Se ao fim de 3 anos de treino atingiste
os 80kg fará mais sentido procurar um ganho na margem inferior de 0,5% que se
traduz em 400g/mês e quase 5kg ao fim de um ano. O valor que definires vai
funcionar como um guia para manipular o teu consumo e gasto calóricos: se estás
a ganhar peso demasiado rápido diminui as kcal ingeridas ou aumenta o cardio;
se estás a estagnar num intervalo abaixo do que pretendes aumenta as kcal ou
diminui o cardio.
📏 Estes
são valores de referência e funcionam como um espetro contínuo: não tens de
apontar para exatamente 1,5% ou 0,5%. Explora os intervalos intermédios, testa
e percebe o que funciona melhor para ti de forma a conseguires permanecer no
intervalo em que maximizas os ganhos de MM e limitas os ganhos de MG. Por
último, olha para estes valores como uma média: se apontas para 400g/mês isso
pode resultar em flutuações (300g num mês, 500g no outro…) dependendo das estratégias
de treino e nutricionais de cada fase específica.
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