🔥 Há quem aqueça por 20 minutos na passadeira, faz mais 15 minutos de alongamentos e 10 de mobilidade. Quando dá por ela já usou mais de metade do tempo que tem para treinar sem, efetivamente, treinar. O aquecimento é muito importante e deve-te preparar para o treino, no entanto é essencial que sejas eficiente (especialmente se não dispões de muito tempo para treinar):
🏃🏽♂️ Cardio: não considero obrigatório mas deve ser feito especialmente por iniciantes e por quem possa beneficiar em termos psicológicos: pode ajudar a entrar na mentalidade do treino e deixar assuntos externos de lado. ~3 minutos num ergómetro compostos (membros inferiores e superiores) como a air bike ou o remo são suficientes para aumentar a TºC corporal e frequência cardíaca.
🤸 Alongamentos dinâmicos: acho importante fazer 1-2 movimentos específicos para o padrão de treino que vai ser executado. 1-2 séries de cada será suficiente para melhorar a tua mobilidade e ativação dos músculos alvo.
🏋️ Séries de aquecimento: no primeiro movimento acho essencial fazer 1 a 3 séries de aquecimento com carga progressiva (de 30% a 70% da carga que vais usar nas séries de trabalho: imaginemos que vais agachar com 100kg – faz uma série com 30kg, outra com 50kg e uma última com 70kg sendo importante que não chegues perto da falha nestas séries pois são apenas de aquecimento e não é suposto induzir grande fadiga) de forma a levar mais sangue para os músculos alvo e habituar progressivamente tendões e ligamentos à carga que vai ser imposta.
⏱️ Tudo isto pode ser feito em 5-12min dependendo do tempo que tens para treinar. Um bom aquecimento é essencial para preparar o corpo para o treinar, aumentar o rendimento e prevenirlesões. Usa estas dicas para um aquecimento rápido e completo!
🔥 Se ainda não me segues no instagram estás a perder conteúdo exclusivo, diário e gratuito que vou sempre postando nos meus stories onde podes inclusive tirar as tuas dúvidas e fazer sugestões para novas publicações: @zemota13
0 comentários:
Enviar um comentário