🤷♂️ Quais são as componentes do nosso gasto energético (ou seja, quais fatores que te fazem gastar calorias?) e como podes aplicar um défice ou excedente calórico como se fala por aí?
🔥 O nosso maior “gastador” é a taxa metabólica basal (TMB) ou seja, as calorias que o corpo gasta “para sobreviver” - o quanto gastas nas funções básicas como o batimento cardíaco, manutenção da temperatura corporal, reparação de tecidos e outras. Esta é influenciada pela idade (não tanto como se pensa, a diminuição é muito pequena a cada ano), massa isenta de gordura (e massa em geral, por isso, obesos sem grandes desregulações hormonais tendem a ter uma TMB mais elevada), genética, sistema hormonal e agentes de stress. A melhor forma para acelerar a TMB é maximizar variáveis de forma a aumentar a massa muscular (gasta 12-13kcal/kg/dia vs 3-5kcal/kg/dia da gordura). Representa ~60% do teu gasto energético.
🍗 Depois, o efeito térmico dos alimentos (TEF) representa cerca de 5-15% do teu gasto energético e refere-se à energia gasta na digestão, absorção e utilização dos nutrientes. Esta variável é pouco manipulável apesar de poder variar conforme a composição da dieta: proteínas têm um TEF maior (~25%) do que os hidratos de carbono (~8-10%) e lípidos (~0-3%). Assim, alguém que tenha uma dieta baixa em proteína e passe para um intervalo médio-alto poderá tirar partido desta componente.
🏋️ Por último e o mais óbvio: gastamos energia com o movimento. Este pode-se referir ao exercício (planeado) ou atividade física. Em conjunto representam ~25-30% do teu gasto calórico sendo que o exercício físico por norma não ultrapassa os ~10% (a não ser que sejas/treines como um atleta). Assim, o NEAT (atividade física não planeada: subir escadas, tarefas domésticas, passear o cão…) apresenta maior peso, o que faz sentido, pois passamos apenas ~45-90min a treinar e o resto do dia em movimento não planeado. Por norma o NEAT é muito sacrificado em situações de défice energético: tornamo-nos mais preguiçosos!
🔃 Com isto podes perceber que o teu dispêndio energético não depende só da genética ou do metabolismo, sendo essas as variáveis que pouco podes manipular. Por outro lado, ter uma dieta e treino bem estruturados e ser mais/menos ativo no dia-a-dia (NEAT) vai fazer a diferença e são estes os parâmetros a adequar para atingir o teu objetivo: se queres ganhar peso terás de ingerir mais energia do que a gasta na soma destes componentes – excendente calórico; se queres perder peso terás de ingerir menos – défice calórico.
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